Vegetarisk Källor av DHA & EPA

Omega-3 fettsyror är kostfetter som naturligt förekommer i många livsmedel, och deras förbrukning har kopplats till förebyggande och behandling av många sjukdomar och är särskilt bra för ditt hjärta. De tre huvudtyperna av omega-3-fettsyror är a-linolensyra (ALA), docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA). ALA finns vanligen i växter, men DHA och EPA finns vanligtvis i marina livsmedel - särskilt fisk och skaldjur. Om du följer en vegetarisk eller vegansk kost kan det vara svårt att få tillräckligt med dessa fördelaktiga fettsyror i din kost, men inte omöjligt.

Vegetarisk Källor av DHA & EPA (Bild: Luis Benitez / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Läs mer: 17 skäl till att du sannolikt behöver mer omega-3 i din kost

Källor av Vegan Omega-3

Många växtbaserade livsmedel har ALA. ALA är en mycket viktig omega-3-fettsyra; När det konsumeras omvandlas en liten del av det till DHA och EPA. Få veganer har tillräckligt med EPA och DHA för att möta dina dagliga rekommenderade mängder. Det finns dock två veganvänliga livsmedel som är bra källor till omega-3.

• Marina växter: DHA och EPA finns vanligen hos marina djur. Men EPA kan också hittas i marina växter. Tång, särskilt råa tang, är en rik källa till växtbaserad omega-3. Trots att tang är en bra källa till EPA, innehåller den ingen DHA.

• Veganskrycker, inklusive sojamjölk och juice, är ofta förstärkta med DHA. De är naturligt rik på ALA.

United States Department of Agriculture har skapat en näringsämnesdatabas som kan hjälpa dig att identifiera livsmedel med omega-3. Det finns typiskt mycket små mängder EPA och DHA i veganer, men de är vanligtvis mycket rik på ALA. Några exempel på vegansk mat med DHA och EPA är:

• Nötter innehåller EPA, men ingen DHA. Du kan konsumera dem råa, rostade eller använda dem efter att de har bearbetats till oljor eller smör. Dessa har den extra fördelen att de också är rik på ALA.

• Frön, särskilt solrosfrön, innehåller EPA. De kan ätas torkade och rostade, användas som ett alternativ till croutoner till översta sallader, eller, som nötter, konsumeras som oljor. Dessa har också den fördelen att de också är rika på ALA.

• Rotsaker, inklusive plantain, potatis och yucca innehåller EPA. Liksom tång innehåller de inga naturligt förekommande DHA.

• Vissa spannmålsprodukter, inklusive crackers och brödrullar, innehåller EPA och är också rik på ALA.

Läs mer: Hur Vegans kan få alla sina näringsämnen (utan att ta tillägg)

Källor av vegetarisk omega-3

Förutom de exempel på vegan omega-3 som anges ovan finns det också källor till vegetarisk omega-3.

• De flesta mjölkprodukter, inklusive yoghurt, ost, smör och till och med vissa barnmat som innehåller mjölkleveranser EPA och DHA. Ofta kompletteras dessa produkter för ytterligare näringsvärde.

• ägg, Speciellt äggulor innehåller både EPA och DHA. De är en av de bästa källorna till DHA för vegetarianer.

Andra källor till växtbaserad omega-3

Många växtbaserade livsmedel har ALA, som omvandlas till DHA och EPA. Denna process är dock ineffektiv. Dessutom visade en 1998-studie i International Journal for Vitamin and Nutrition Research att ALA vanligtvis omvandlas till EPA snarare än DHA. Detta innebär att veganer och vegetarianer troligen är bristfälliga i DHA, snarare än EPA.

National Institute of Health rekommenderar mellan 1,1 och 1,6 gram ALA per dag. Detta intervall är baserat på faktorer som ålder och kön. Veganomega-3 kan hittas i frön och fröoljor, som linfröolja och chiafrön, liksom nötter och nötteroljor, som valnötter, edamam och sojabönolja. Andra källor till ALA inkluderar bönor, broccoli, canolaolja, blomkål, majs, sallad och kale.

Enligt en intervju i US News and World Report med Walter Willett, ordförande för näringsdepartementet vid Harvard School of Public Health, så länge som ALA-intaget är tillräckligt är dina omega-3-nivåer troligen fina. Om du är gravid eller orolig för dina omega-3-nivåer, föreslår Willet att ta veganvänliga kosttillskott av omega-3, som är gjorda av alger.