Mageövningar utan nacke eller ryggstam
Om din mageövning känns som straff, kanske du behöver uppdatera din rutin. Många abdominala övningar som crunches och sit-ups fasas ut av experterna till förmån för övningar som är vänligare mot din ryggrad. Om du lider av nacke eller ryggsmärta efter en träning, är det här övningarna du behöver för att få det bästa träningspasset, smärtfritt.
Låt inte din ab träning orsaka för mycket rygg och nacksmärta. (Bild: m-imagephotography / iStock / Getty Images)Ab träning som orsakar bakstam
Inte alla ab träningspass är skapade lika; Speciellt är sit-ups och crunches närmare kopplade till ryggvärk än andra övningar. New York Times Health Guide rekommenderar att du ställer upp ryggbenen för de som upplever akut ryggont.
Det beror på att den upprepade böjningsrörelsen hos en sit-up eller crunch snabbt komprimerar och komprimerar ryggraden, vilket gör att den fibrösa vävnaden runt dina geliknande ryggradskläder brister. Skivor som komprimerar och buler kan trycka på nerverna i din ryggrad, vilket orsakar akut ryggont och problemet kan förvärras tills dina skivor hernierar, vilket kan kräva ett kirurgiskt förfarande för att rätta.
Varning
Överdriven rygg i nacken eller nacken kan indikera en skada. Alltid söka professionell medicinsk rådgivning från en läkare eller sjukgymnast om din smärta kvarstår och aldrig träna om du har ont för att förhindra att en skada förvärras.
Stationär Ab träning
Stationära övningar är det bästa alternativet för dem som lider av nacke i ryggen eller nacken under träningen. Dessa övningar har ingen påverkan och håller ryggraden upphöjd från marken för en smärtfri träning. Plus, de engagerar mer muskler än en traditionell sit-up.
Du vill också arbeta med dina förlängare, dina flexorer och dina sneda muskler. Engagera hela kärnan för att bilda ett bält av stödjande muskler som förhindrar nacke eller ryggstam, en uppgift som passar perfekt för den traditionella plankövningen.
Läs mer: 10 mest effektiva träningspass
En planka är den perfekta isometriska kärnövningen. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)Planken
Planken är en häftmuskulär övning som är säker för din nacke och rygg. För denna övning, lägg dig på din mage med dina handflator vid din sida, platt på golvet. Tryck upp och lyft din kropp från golvet, precis som en push-up.
Håll sedan din position i en minut, eller så länge du kan, med bara tårna och handflatorna som rör golvet. Din rygg och ben ska bilda en rak linje, och du borde känna dina magar spända.
Sidoklanken arbetar med dina obliques. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)Sidoskivan
Börja med att lägga på din sida, med fötterna ihop och dina ben raka. Sedan sakta sakta upp din överkropp av din armbåge. Du borde känna ditt abs-kontrakt.
Om du känner dig bekväm kan du ta sidoplanen vidare och lyfta dina höfter av golvet, med din handflata och din arm bildar en rak linje mot golvet. Din andra arm kan fortsätta denna linje rakt in i luften. Håll den här positionen i en minut, eller så länge du kan.
Tips
För den mest effektiva ab träningen, överväg att arbeta med dessa övningar i rutin. Börja med planken och lägg sedan till andra stationära ab-övningar, eftersom din styrka förbättras över tiden.
Fågelhunden är en enkel övning som riktar sig mot hela kärnan. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)Fågelhunden
Fågelhunden, även känd som quadraplexen, är en mer komplicerad stationär övning och arbetar många muskelgrupper samtidigt för en kraftfull kärnsträning. Börja på dina händer och knän, med palmerna platta, axelbredden isär och din rygg parallell med golvet.
Höj sedan din vänstra arm och höger ben av golvet samtidigt och raka båda. Försök att bilda en kontinuerlig linje från vänster fingertopp till tårna på din högra fot, som ligger parallellt med golvet. Håll positionen i fem sekunder, sänk sedan långsamt både arm och ben och byt till höger och vänster ben. Upprepa i upp till en minut, eller så länge du känner dig bekväm.
Läs mer: De 41 svåraste övningarna
