60-dagars träningsplan
En 60-dagars träningsplan gör att du kan planera dina träningspassar i god tid. Detta tar gissningen utifrån att bestämma vilken övning som ska göras på en viss dag, och det säkerställer också att du har en stor variation i din träningsplan. Variety är nyckeln till att undvika fitnessplattor, för att inte tala om att det håller dina träningspassar tråkiga. Strukturen i denna plan är att träna fem gånger per vecka, troligen måndag till fredag, i 12 veckor - totalt 60 dagar. Förutsättningen bakom denna 60-dagars plan är att gradvis öka övningsintensitetsnivåerna för att maximera din muskelton och fettförlust.
En hälsosam lunch, anteckningsbok, penna, mätband och hantlar på ett bord. (Bild: Martinina / iStock / Getty Images)Veckorna 1 till 4
Denna tidsram är utformad för att få din kropp tillbaka i spåret att träna regelbundet - muskelsår är oundvikligt. Planera 40 minuter att träna varje dag - 10 minuter för uppvärmning, nedkylning och sträckning; 30 minuter för själva träningen. Välj valfri kardio träning - gå, elliptisk, löpband, skridskoåkning, cykling eller något annat. Träna i en måttlig takt i 30 minuter per träning. Fem cardio träningsprojekt avslutar din första vecka. Under de kommande tre veckorna ingår två tränings tränings träning på tisdagar och torsdagar och kardiodagar de andra tre dagarna. Kroppsvikt motstånd övningar är effektiva för nybörjare. En provplan kan innefatta pushups, träningsbollkronor, kalvhöjningar, träningsbollbacktillägg, pullups, chinups och squats.
Veckor 4 till 8
Tid för att öka intensiteten lite. Fortsätt göra cardio på måndag, onsdag och fredag och motståndsträning på tisdag och torsdag. Om du har tillgång till viktutbildningsutrustning, använd den. Effektiva övningar inkluderar bänkpress, benpress, axeltryck, hantelbicepkrullar, tricep-förlängningar, sittande kabelrader och latruller. Den optimala motståndsnivån är när de slutliga repeteringarna av satsen är svåra att lyfta - syftar till 10 till 12 reps per set; gör två eller tre uppsättningar per övning. Öka intensiteten i dina kardio träning genom att lägga till motstånd eller hastighet. Öka också din konditionsträning till 35 minuter per träning. Utmana dig själv varje gång du tränar; Det är det enda sättet att fortsätta.
Veckor 8 till 12
Nu bildar din kropp sig. Fortsätt genom att lägga till hög intensitetsintervallträning, eller HIIT, för dina tre veckovisa kardio sessioner. HIIT innebär växlande korta utbrott av kraftig träning med korta viloperioder som görs i en lätt till måttlig takt. Du kan använda någon konditionsträning för att få det gjort. Värm upp i fem minuter i en lätt till måttlig takt, gå i nästan all-out-ansträngning i 20 sekunder, sakta ner till en lätt till måttlig takt i 40 sekunder och upprepa detta mönster minst 10 gånger men nej mer än 15. Slutför varje HIIT-träning genom att kyla ner i lätt till måttlig takt i fem minuter. Under den första veckan av att göra HIIT, ta din tisdag och torsdag motstånd träning dagar för att möjliggöra extra återhämtningstid. Inkludera motståndsträning för veckorna 9 till 12. Fortsätt att öka resistansnivån något varje vecka under dina träningsövningar för att hålla utmanande musklerna.
förväntningar
Självklart reagerar allas kropp på olika sätt mot träning, men du bör allmänt märka flera pounds av fettförlust och hårdare muskler i slutet av 60-dagars träningsplan. Var inte orealistisk om dina förväntningar, som att vilja förlora 20 pund och se ut som en träningsmodell efter 60 träningspass. Ett mer realistiskt mål är att medellå en halv kilo viktminskning per vecka. För att uppnå detta mål skulle du få 6 pounds av tyngdförlust vid slutet av träningsplanen, för att inte tala om mer mager muskelmassa och en hårdare kropp övergripande. Detta är ett mål värt att skjuta på. Den mest fördelaktiga aspekten av denna 60-dagars plan är kanske att det kommer att göra dig vana att fortsätta att träna tre till fem gånger per vecka. Om så är fallet bör dina långsiktiga hälsoutsikter förbättras.
