7-7-7 Bicep övning
Att erhålla en rundad bicepsmuskel är vad många tyngdlyftare och kroppsbyggare strävar efter, men försöker ofta att uppnå. Inklusive 7-7-7 biceps träning - vanligen kallad 21s - i ditt träningsprogram kan hjälpa till att forma och utveckla hela ditt biceps-område.
En muskulös man gör bicepkrullar. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Teknik
21-talet är en avancerad träningsteknik som använder en kombination av partiella repetitioner och kompletta repetitioner i full skala i en uppsättning. Övningen fungerar genom att utföra sju upprepningar i rörelsens nedre räckvidd, omedelbart följt av sju upprepningar i övre räckvidd och sju repetitioner över hela rörelsen. Eftersom varje rörelseområde utförs utan vila mellan totalt 21 repetitioner i en uppsättning, arbetar denna övning för att förbättra muskulär uthållighet. Det ökar blodflödet till biceps och avtar muskeln.
Hantel 21s
Ta tag i en hantel i varje hand och stå eller sitta som håller hanteln i armlängden vid dina sidor med palmerna framåt. Krulla armarna uppåt, stanna halvvägs när dina underarmar är parallella med golvet och sedan sänka tillbaka ner till startpositionen. Slutföra sju upprepningar av denna rörelse och utan att stoppa, krulla tyngden hela vägen upp till axlarna, sedan tillbaka ner, stanna halvvägs. Slutföra sju upprepningar av denna partiella rörelsen. Avsluta med sju mer repetitioner av hantelkrullar med ett heltäckande rörelse. Hela rörelseomgången börjar med dina armar fullständigt utsträckta och slutar med hantlarna på axlarna och armbågarna är helt böjda. Håll dina armbågar i dina sidor genom hela träningen för att isolera bicepsna.
variationer
21-talet kan också utföras med en rak barbell eller EZ curl bar istället för hantlar för att lägga till variation i ditt träningsprogram. Ett exempel på 21-tal som använder en EZ-krökstång kan utföra en uppsättning med händer placerade på barens inre grepp vilket isolerar biceps brachiiets långa eller yttre huvud. På din andra uppsättning, placera dina händer på barens yttre grepp för att fokusera mer på kortets eller innerhuvudet på dina biceps.
Provbiceps träning
Eftersom 21-talet kommer att utmattas biceps-muskeln, är de bäst utförda i slutet av din rutin. Ett biceps-träningsprojekt kan komplettera fyra uppsättningar av skivkrok för sex till åtta repetitioner, följt av tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner av lutande hantelkrullar, kabelkrullar och barbellpredikarekrullar. Efter att ha uttömt dina muskler med de andra övningarna, avsluta ditt träningspass med en eller två uppsättningar av 21-tal, med hjälp av antingen hantlar eller lyftstänger. Förvara viloperioder mellan uppsättningar till 60 sekunder eller mindre.
