Ankelomloppsövning

Efter en skada är det viktigt att återfå rörelseomfånget (ROM) i fotleden. Styvhet eller svullnad i fotleden kan påverka din gång (hur du går), och kommer att påverka dig i din sport. Hela din kinetiska kedja kan påverkas, vilket leder till knä, höft och ryggproblem. Ändå är det också viktigt att behålla fotledets rörelse för att förhindra skada. Om dina ankels muskler är för snäva eller för svaga, leder det också till skada. Styrkan, eller bristen på det, i musklerna i underbenet och foten, som alla korsar fotleden, spelar en roll i fotledets rörelseområde.

Alfabetet

Använd tårna för att "skriva" bokstäverna i alfabetet i luften. Denna övning arbetar i ankeln i alla rörelseregler och ökar musklerna som påverkas av fotledssprutningar eller sprickor, skenskenor och akillessänskador eller täthet. Alfabetet är lätt att göra och kräver ingen utrustning. Det är bäst att göra den här övningen med din fot och fotled som hänger sig från sängen eller bordet med ditt nedre ben som fortfarande stöds. Håll underbenet kvar och rulla inte höften in eller ut. I en fysikterapi klinik kan du bli instruerad att göra denna övning på en isokinetisk maskin eller i en pool som en del av akvatisk terapi.

Ankelinversion och Eversion

Den vanligaste fotledskadorna är fotledningen. Det kan hända när du går eller går på en ojämn yta, landar obekvämt eller ens bara kliver av kantstenen eller bär på klackar som är för höga. Det finns tre stora ledband på utsidan (lateral) av fotleden och den vanligaste sprained är ATF (anteriortalofibulär ligament). Genom att använda motståndsrör eller Theraband, linda den runt den inblandade foten. Dra bandet runt kanten av bordet vid önskat motstånd. Du kan också korsa den obundna foten över och linda motståndsbandet runt utsidan av den obundna foten för motstånd. Med din fot och fotled hängande av ytan, med ditt ben rakt, rulla din fotled i (inversion) mot bandets motstånd. Denna övning riktar sig mot den bakre tibialis muskeln. Vik bandet runt den motsatta sidan av bordet och rulla ut foten (eversion). Detta stärker peroneala musklerna på utsidan av underbenet. Både inversion och eversion bör utföras för tre uppsättningar av 10 reps.

Heel Raise

Denna övning stärker kalvsmuskeln (gastrocnemius). Det finns muskler i foten som korsar fotleden som också är aktiva under en höjning. Håll fast på en stol eller vägg för balans, om det behövs. Tippa tån långsamt för fyra siffror och sänk långsamt tills dina klackar berör jorden igen. Gör två uppsättningar av 10 repetitioner, som arbetar upp till tre uppsättningar. Denna övning kan göras när du sitter. Genom att böja knäet riktas en separat kalvsmuskel, soleusen.

Kalvsträcka

En hård Achillessenen kan vara smärtsam och kommer att begränsa ankel ROM. En plötslig ökning av aktiviteten kan också orsaka en Achilles-sönderbrott. Gå tillbaka med det inblandade benet och håll hälen på marken. Böj det främre knäet och luta framåt tills en stretch känns i kalven och Achilles. Du kan också använda en handduk, bälte eller sträcktråd och sträcka din kalv och Achilles när du sitter. Håll sträckan i 30 sekunder och upprepa tre gånger.