Övningsplaner för överviktiga män

Centren för sjukdomskontroll och förebyggande rapporterar att varje stat i USA utom Colorado och District of Columbia hade en fetma på över 20 procent år 2009. Ovanliga män utsätts för olika hälsorisker, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar, högt blod tryck, hjärtsvikt och flera former av cancer. Ovanliga män kan vända borden mot god hälsa genom att följa en träningsplan. Det är viktigt att de överviktiga männen kontrollerar med sin läkare innan man börjar träna någon motion.

En överviktig man sträcker sig i parken. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

fördelar

Formeln för viktminskning brinner mer kalorier än du konsumerar, och träning hjälper till att påskynda din ämnesomsättning, så att du kan bränna mer kalorier även när du vilar. Ovanliga män kan gå ner i vikt genom att träna, vilket också minskar risken för många sjukdomar och tillstånd. Övning stärker hjärt-kärlsystemet, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar, högt blodtryck och stroke. En regelbunden träningsrutin kan också hjälpa dig att få mer energi, ton upp och mår bra.

Kardio träning

Kardiovaskulära aktiviteter höjer din hjärtfrekvens under hela träningstiden. Kardio övningar stärka ditt hjärta, lungor, artärer och muskler, samt bränna kalorier. Några populära former av kardioövningar inkluderar löpning, vandring, cykling, simning, vandring och lagsporter som fotboll, basket och tennis. Ovanliga män bör börja med lågt till måttligt intensiv aerob träning för att lätta in i ett träningsprogram. Några nybörjarevänliga aeroba träningspassar inkluderar promenader eller cykling på en stationär cykel. American College of Sports Medicine rekommenderar vuxna att göra måttlig intensitetskardio 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan för bra hälsa.

Cardio Workout Planer

Obese män kan göra kardio träningspass - med doktors godkännande - fem gånger i veckan i 30-minuters sessioner, eller bryta upp träningen till kortare, mer frekventa sessioner. Du kan börja med att gå utomhus eller på en löpband. Spela in dina träningar och mäta din viktminskning i tum och pund varje vecka för att hålla dig på rätt spår och se dina framsteg. Du kan bygga muskelmassa i början, som väger mer än fett, så var inte orolig om din vikt fluktuerar i början.

Motståndsträning

Motståndsträning kan hjälpa dig att bygga lean muskelmassa och bränna kalorier medan du tränar. Styrketräning ökar också din ämnesomsättning så att du bränner mer kalorier medan du vilar. Du kan lyfta fria vikter, använda viktmaskiner eller din egen kroppsvikt för motstånd. Några populära motståndsträningsaktiviteter för män inkluderar pull-ups, push-ups, crunches, bänkpress, biceps-krullar, triceps-förlängningar, knäböj och lungor. Du kan prova ändringar för push-ups genom att göra dem från knä eller mot en vägg om du behöver. Om du är osäker på hur du gör en viss övning, fråga en tränare, tränare eller fysioterapeut. ACSM rekommenderar att träna tränings träning två gånger i veckan med åtta till tolv reps på åtta till 10 övningar.

Varning

Kontrollera med din läkare innan du börjar träna planen, eftersom du kan ha vissa begränsningar eller krav, beroende på ditt tillstånd, ålder och hälsohistoria. Om du upplever någon skarp eller varaktig smärta när du tränar eller blir yr, disorienterad eller utmattad, sluta omedelbart och kontakta din läkare. Män med hjärtsjukdomar bör vara särskilt vaksamma och ringa 9-1-1 om träning utlöser bröstsmärta eller täthet eller smärta som sprider sig till axlarna och armarna.