Övningar för osteopeni i höften

Osteopeni betyder låg bendensitet. Om du har osteopeni kan du riskera att utveckla osteoporos, en sjukdom som gör dina ben mer porösa och därmed svagare. Ta steg för att öka din bentäthet, eller åtminstone minska minskningen av benförlusten, för att förhindra eller fördröja osteoporos. Tillsammans med andra behandlingar rekommenderar National Osteoporosis Foundation att utföra viktbärande och motståndsövningar om du har osteopeni. Höftskötselövningar är särskilt viktiga eftersom du använder dina höfter så ofta varje dag.

Gående

Walking är en lågintensiv träning som kan bidra till att förhindra benförlust i dina höfter eftersom de måste hjälpa till att stödja din torsos vikt medan du rör dig flera gånger genom rörelsernas förlängnings- och flexionsområden. Om vädret inte bidrar till att gå utomhus, gå inomhus på en löpband, antingen hemma eller på ett gym eller gå i ett inomhus köpcentrum. Börja gå för korta perioder och gradvis öka till 30 minuter eller mer varje dag.

Hip Kicks

Höftskickövningen stärker höftledet genom flera olika rörelser, inklusive bortförande, adduktion och förlängning. Stå med fötterna 1 till 2 meter från väggen och placera händerna mot väggen för balans. Ta bort din vänstra höft, lyfta ditt ben åt sidan från din kropp tills du känner spänning i din inre lår. Gå tillbaka till startpositionen och förläng sedan ditt ben bakåt så långt som möjligt. Flytta tillbaka till startpositionen igen, och korsa sedan vänstra benet fram till höger tills du känner en lätt sträckning genom vänster sida av din skinka. Håll tårna spända framåt genom rörelserna. Upprepa cykeln åtta gånger och byt sedan på benen.

Wall Slide

Väggdysutövningen stärker skinkorna och hamstringarna, vilket innebär att du förlänger dina höftled. Stå vänd bort från en vägg med fötterna om axelbredd från varandra och klackar runt en fot bort från väggens botten. Luta dig tillbaka och placera din skinkor, handflator och axelblad mot väggen. Squat ner, glida ryggen och palmerna mot väggen, tills dina lår bildar en 45 graders vinkel med golvet. Förböj dina ben för att stå upp och repetera. National Osteoporosis Foundation rekommenderar att du utför träningen två till tre gånger per vecka för 10 repetitioner vardera.

knäböj

När du väl kan utföra väggglidningsträning, är kroppsviktsklubbar en logisk utveckling. Börja med att utföra träningen med en partner. Stå upprätt, vänd mot din partner, och utsträcka armarna mot axlarna som hon gör detsamma. Ta tag i varandras underarmar ordentligt. När du är klar, kasta dig ner samtidigt som din partner tills dina lår är parallella med marken. Ställ sedan upp säkerhetskopiering samtidigt och upprepa. Håll ryggraden rak under rörelsen.

När du är redo, utför själv kroppsviktskläder. Följ samma procedur, men håll händerna på dina sidor. Låt din partner stå i närheten om du förlorar din balans.