Övningar för Shoulder Popping

Din axel rör sig mer än någon annan led i kroppen, och det är också ofta skadad. Axelpoppning kan orsakas av svaga muskler som håller bollen på axeln i kontakten när du rör dig. Eftersom axelpoppar också kan vara ett tecken på en trasig muskel eller ligament, se en läkare innan du utför övningsövningar.

Axelpoppar kan orsakas av svaga muskler. (Bild: Halfbottle / iStock / Getty Images)

Läs mer: Tecken och symtom på axelskador

Använd hushållsartiklar som vattenflaskor om du inte äger hantlar. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Tom kan träna

Den tomma kan träna - uppkallad efter din armposition under rörelsen - riktar muskeln som rör din arm ut till sidan och håller bollen på din axel i uttaget.

Steg 1

Stå med fötterna axelbredd från varandra. Håll en hantel i varje hand. Räta ut armbågarna och lyft båda armarna så att de är parallella med golvet.

Steg 2

Placera armarna halvvägs mellan rakt fram och rakt ut till sidan - ungefär 45 grader. Vrid tummen ner mot marken.

Steg 3

Långsamt sänka armarna ner till dina sidor, lyft sedan upp igen. Låt inte axlarna rusa upp mot öronen under denna övning. Utför denna rörelse 10 gånger.

Tips

Om du har ont med dina tummar pekade ner, försök med denna övning med tummarna vända mot taket.

Träningsband finns på många nivåer av motstånd. (Bild: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images)

Inåtvända rotationer

Axelrotationsövningar kan utföras med ett elastiskt träningsband.

Steg 1

Säkra ena änden av träningsbandet på toppen av ett bordben. Sitt med bandet på sidan du vill träna och håll den motsatta änden av bandet i handen.

Steg 2

Böj din armbåge till 90 grader. Håll din övre arm mot din sida, dra bandet i riktning mot din kropp så långt som möjligt. Håll i 2 till 3 sekunder, ta sedan långsamt armen tillbaka till startpositionen.

Steg 3

Utför denna rörelse 10 gånger och arbeta upp till tre uppsättningar i rad.

Utåtriktade rotationer

Steg 1

Vrid din stol runt så att ditt band ligger på motsatta sidan. Ta tag i bandet i samma hand som används för inåtvända rotationer.

Steg 2

Böj din armbåge till 90 grader och håll din övre arm nära din sida genom hela träningen. Vrid långsamt din underarm bort från din kropp så långt som möjligt.

Steg 3

Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Upprepa 10 gånger, arbeta upp till tre uppsättningar i rad.

Håll ryggen rak när du utför axelövningar. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Frontlyftar

Utför främre hissar när du står eller sitter, men var noga med att hålla ryggen rak under rörelsen.

Steg 1

Håll en hantel i varje hand och vila dina armar vid dina sidor. Håll din armbåge rakt, lyft en arm upp till axelhöjd.

Steg 2

Håll i 2 till 3 sekunder och sakta nedåt ner. Utför på motsatt sida.

Steg 3

Alternativa armar och lyft vikterna 10 gånger. Arbeta upp till tre uppsättningar.

Utför axelövningar utan vikter tills du fyller på din form. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Extensions

Extensions hjälper till att stärka musklerna som drar armarna bakom dig.

Steg 1

Ligga på magen. Håll en hantel i handen och dangla armen från sidan av ytan du ligger på.

Steg 2

Håll din armbåge rakt, lyft armen upp bakåt tills den är jämn med din kropp.

Steg 3

Håll i 2 till 3 sekunder, sänk sedan långsamt ner armen. Upprepa 10 gånger, upp till tre gånger i rad.

Läs mer: Övningsterapi för lösa skulderligander