Hur man bygger vingmuskler
Vingeformen som lyfter strävar efter kommer när latissimus dorsi, som är en fläktformad muskel i ryggen, är grundligt utvecklad. Den latissimus dorsi, eller lats, är ansvarig för axel adduktion och förlängning, vilket innebär att det drar dina övre armar i mot kroppen och bakom dig. För att skapa vingeformen, delta i ett träningsprogram för ryggen som är utformat för att öka muskelstorleken. Träningarna kommer att överbelasta dina lats, vilket i sin tur stimulerar tillväxten och ökar muskeldefinitionen.
Man gör lat pulldowns (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Träningsrutin
Planera två träningsövningar varje vecka. Ge dina lats två till tre dagar i mellan varje träning så att de har tillräckligt med tid att läka. Ett tisdag och fredag schema, till exempel, skulle vara lämpligt. Välj tre lat övningar för varje träning, inklusive pullups, lat drag-down och barbell pullover, och slutföra tre till fem uppsättningar av åtta till 20 repetitioner. För att underlätta muskelbyggande, behåll viloperioderna mellan uppsättningar korta. Helen M. Binkley, i en artikel publicerad av National Strength and Conditioning Association, rekommenderar att vänta 30 till 90 sekunder mellan varje uppsättning.
Wide Pull-ups
Börja träna med brett grepputdrag. Att utföra pull-ups med bred handplacering lägger tonvikten på lats. Räck upp och ta tag i den överliggande baren med händerna på ett par tum bredare än axlarna och dina palmer vända bort från dig. Dra din kropp upp mot baren tills din haka är över baren och kontrollera din kropp när du sänker den.
Lat Drag-Downs
Utför latdragningar med ett brett grepp. Sitt vid en lat dragkabelskiva och ta upp och grip i huvudstången, med händerna sitter bredare än dina axlar och dina palmer vända bort från dig. Dra baren ner mot ditt övre bröstkorg genom att köra dina armbågar ner till sidorna av din torso. Styr baren när du tillåter den att återgå till startpositionen genom att förlänga dina armar.
Barbell Pullovers
Avsluta din träning med barbell pullovers. Ligga på en platt bänk genom att hålla en skivstång över ditt bröstkorg med dina armar förlängda och dina händer inställda på axelbredd från varandra. Håll armbågarna primärt raka, sätt tillbaka skivstången bakom huvudet tills dina övre armar är parallella med golvet och lyft sedan baren över din bröstkorg.
vikter
För att träningen ska öka storleken på dina lats, utför varje övning med lämplig vikt. Under latruller och barbell-pullovers, använd en vikt som gör att dina lats blir trötta inom åtta till 20 reps. Om du inte kan göra åtminstone åtta pull-ups, använd en hjälptraktionsmaskin. Om du har styrkan att göra mer än 20, bära ett doppband med en vägd platta som är fastsatt för att öka belastningen.
