Hur man bygger dina glutor medan man går

Bygg en bättre rumpa på misshandlad spår med långa steg, häl-till-tå-promenader och lungor. När du lägger gradvisa förändringar i din vanliga gångrutin, som att öka löpbandets lutning och slänga i några tush-riktade rörelser, kan du bygga gluteal musklerna som du passar överallt. Tre muskler består av gluten: gluteus maximus, som sitter vid skinkans yta; Gluteus medius ligger under gluteus maximus; och det djupaste muskelskiktet, gluteus minimus, som börjar vid höftbenet och förbinder sig med lårbenet.

Blanda din promenad med några tush-toning rörelser. (Bild: gbh007 / iStock / Getty Images)

Steg 1

Värm upp i fem till 10 minuter. Efter din uppvärmning lägger du till lungespår på spåret. Förläng ditt steg och lung med din högra fot framåt. Steg ut med din högra fot, håll foten vänd framåt. Böj höger knä 90 grader och vänster knä vid 90 grader, bakom dig. Kom ut ur lungan med en lång strida genom att stega vänster fot framåt i ett lung. Upprepa fem gånger på varje sida. Om du är ny att träna, börja med droppar innan du går in i djupare 90-graders lungor. Om du redan är fit, fördjupa lungan och rör ditt knä till marken.

Steg 2

Rikta dina glutes med kardio på farten. Öka löpbandets lutning om din löpande övning är inomhus; hitta kullar eller trappor när du är utomhus. Nyckeln till att bygga gluteals under löpbandet är att sakta ner din hastighet och öka lutningen för att verkligen bygga kraft i din tush.

Steg 3

Rekrytera dina glutes genom att rulla din fot från häl till tå med varje steg. Ta ett steg framåt, landa på din häl och med en "svepande" åtgärd, skjut till din boll. När du kommer i kontakt med marken, klämma ihop kuskbenen. Skjut av bollen på din fot för att driva dig framåt, släpp pressningen. Syfta för 100 "sopa och klämma" steg under din promenad.