Hur man lindrar ömma och styva ben efter träning

Många naturliga behandlingar gör att du snabbt återhämtar dig efter en intensiv träning i kroppen. (Bild: Yelizaveta Tomashevska / iStock / GettyImages)

Byrån för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande åtgärder rekommenderar att du får 150 minuters träning varje vecka. Att bara gå för en livlig promenad varje dag kan hjälpa dig att möta detta mål, men regeringen rekommenderar också varje vecka styrketräning. Om du bara börjar, kommer du troligen att uppleva vissa ömma muskler och täthet efter både gång och lyft. Dessa förändringar är symtom på en muskelskada som kallas _delayed-onset muscle soreness_, eller DOMS.

Läs mer: Farlig efterkörning ömhet

Känn triggarna av DOMS

Bara vissa typer av rörelser - excentriska övningar - kommer att utlösa symtomen på DOMS, enligt en rapport från 2016 i gränserna för fysiologi. I dessa övningar ligger kraften och den resulterande rörelsen i motsatt riktning. Du trycker till exempel upp när fältet rör sig ner i slutet av en förlängningsövning. Fibrerna i målmuskeln - quadricepsen - förlängas under en sådan rörelse.

Annan typ av rörelser - koncentriska övningar - utlös inte DOMS. Kraften som appliceras och den resulterande rörelsen är i samma riktning under dessa övningar. Du trycker på upp när fältet rör sig upp i början av en förlängningsövning. Fibrerna i quadriceps muskeln förkortas under en sådan rörelse.

Isometriska övningar utlösa inte DOMS. Tekniskt sett förekommer inget arbete i dessa övningar. En kroppsbyggare gör denna typ av rörelse när de utgör och böj. Utan rörelse är fibrerna i målmuskeln lika långa under dessa övningar.

Excentriska rörelser är vanligare vid daglig träning än du kanske tror. Aktiviteter som att köra nedförsbacke, spela fotboll och lyfta vikter gör att du förlänger dina benmuskler. Således kan var och en av dessa övningar göra dig ont efter ett träningspass.

Läs mer: Hamstring excentriska övningar

Känna symtomen på DOMS

Du kommer att märka många symptom - såväl som ömma muskler - när DOMS sparkar in, enligt en 2016 granskning i Journal of Physiological Sciences. Du kommer att känna dig trött och dina ben kommer att strama upp. Din flexibilitet, uthållighet och styrka kommer att krympa till sina lägsta nivåer.

Du kommer också att känna smärta i benen. Dina muskler skadar inte - tills du försöker använda dem! Du kommer att märka ömma områden på specifika platser på dina ben. Forskare hänvisar till sådana platser som utlösningspunkter. Dessa täta band verkar spela en roll i löpare skador.

Läs mer: Buksmärta efter träning

Känna timing av DOMS

Sjukgymnaster skiljer DOMS från en muskelbelastning genom tidpunkten. Stammar skickar en omedelbar smärta till din hjärna. DOMS sker däremot inte i några timmar, eller till och med dagar.

Du kommer troligen att märka svullnad i benen några timmar efter excentrisk träning, enligt en rapport från 2018 i tidskriftsmetoden. Det beror på att din kropp släpper ut giftiga kemikalier inom fyra timmar efter träning. Lyckligtvis börjar dessa kemikalier försvinna på egen hand inom 24 timmar.

Bevis på muskelskador kan ligga i benen i upp till 80 dagar, enligt ett 2017-papper i radiologi. Du kommer emellertid inte märka några negativa effekter efter ungefär en vecka. Då har du återställt dina benmuskler och gjort dem mer resistenta mot skador.

Känn orsakerna till DOMS

Du ändrar kroppens fysiologi under kroppsövningen. Till exempel orsakar muskelförlängningen som krävs för att slutföra en excentrisk rörelse några fibrer att bryta. Läkare kan se bevis på denna förändring med ultraljud, enligt 2017-papperet i radiologi.

Många tror att träning orsakar små tårar i dina muskler. Ändå visar ultraljudsinspelningarna inga bevis på de påstådda mikroskopiska tårarna. Istället finns det en konsekvent svullnad i hela muskeln och fascien.

Denna träningsinducerad svullnad orsakar inte symtom på DOMS. Giftiga kemikalier som släpps ut från dina förändrade kroppar i lägre kropp utlöser ett immunsvar. Vita blodkroppar ackumuleras i utrymmet mellan dina benmuskler. Denna förändring orsakar inflammation och smärta.

Läs mer: Vad som orsakar ben aches efter träning?

Känn effekterna av DOMS

Symptomen på DOMS kommer att negativt påverka kroppens prestanda, enligt en artikel i 2015 i Journal of Athletic Training. I denna studie minskade DOMS deltagarnas hopphöjd och körhastighet. Det minskade också sin styrka och smidighet.

Ömma och styva benmuskler gör dig också mer utsatt för sjukdom och skada. Tänk på exempelvis förhållandet mellan musklerna som omger dina knän och knäskarv själva. Under normala förhållanden stabiliserar dina hamstrings och quadriceps knäleden. En hård dag med vandring utlöser DOMS och inflammerar dessa muskler. Svullna vävnader är mindre funktionella och stödjande. Således har du nu ökat risken för knäskador.

Effekterna av DOMS sprids också, enligt en rapport från 2018 i Journal of Electromyography and Kinesiology. Denna studie visade att experimentellt inducerande DOMS i ett ben drabbade styrkan i det andra benet. Ett sådant resultat bekräftar den viktiga roll som cirkulerande immunkemikalier som nervtillväxtfaktor spelar för att förmedla DOMS.

Känn Remedies för DOMS

Symtomen på DOMS är faktiskt en naturlig process som leder till anpassning och återhämtning. Således, Att komma i form ger dig den bästa lösningen för DOMS. Forskare kallar detta fenomen upprepad bout effekt. Ett dokument från 2015 i European Journal of Applied Physiology illustrerar fint detta fenomen:

Sedentary ämnen gjorde två sessioner av motstånd övningar, åtskilda av en vecka. Dessa viktliftningssessioner fokuserade på underdelen och deltagarna gjorde aeroba tester 24 och 48 timmar efter varje försök. Resultaten visade att ett mindre DOMS-svar inträffade efter det andra träningen - men endast för motståndsövningarna. Därför behövs den träning som behövs för att förhindra att DOMS varierar beroende på träningstypen.

Forskare har gjort stora ansträngningar för att hitta sätt att duplicera den upprepade bout-effekten utan att folk verkligen tränar. De har testat kosttillskott, mekaniska enheter, giftiga droger och många andra metoder. Men naturliga behandlingar har producerat de bästa resultaten för att lindra ömma och styva ben efter träning.

Läs mer: Behandling för fördröjd onset muskelsår

Använd massagebehandling för DOMS

Massage ger många hälsofördelar. Till exempel kommer Thai massage att öka hudtemperaturen och blodflödet i benen. Dessa positiva effekter tyder på att massage kan hjälpa dig att förhindra DOMS efter kroppsövning. En rapport från 2016 i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy testade denna hypotes i ultramarathon löpare.

Inte överraskande upplever 95 procent av ultramarathoners benbesvär. Denna population ger därför en utmärkt modell för att testa de påstådda effekterna av massage. Deltagarna fick 20 minuters massage efter körning 100 miles. Jämfört med kontroller fick behandling en positiv inverkan på ömhet, trötthet och smärta. Massage hade omedelbar effekt på dessa åtgärder, men det gav inte några långsiktiga fördelar på lägre kropps prestanda.

Använd Foam Rolling för DOMS

Skumrullning ger dig möjlighet att självmassage. Gilla massage terapi, skumrullning har en beprövad track record för att hjälpa människor att förbättra sin hälsa. Många idrottare använder till exempel det för att öka deras flexibilitet.

Symptom på DOMS inkluderar täta muskler, så skumrullning kan hjälpa dig att bekämpa de ömma och styva benen som är förknippade med motion. En studie i medicinen och vetenskapen inom idrott och motion utforskade denna möjlighet i passande vuxna.

Författarna använde en intensiv session av benkorgar för att inducera DOMS. Efter den här sessionen sköljde några ämnen skummen på benen medan andra vilade. Jämfört med kontrollgruppen hade deltagare i behandlingsgruppen mer idrottsförmåga och mindre bensårhet. Elektrografiska tester visade att skumrullning fungerade genom att förändra muskelfysiologin och inte genom en psykologisk process.

Använd mild sträckning för DOMS

Många idrottare använder stretching för att påskynda återhämtning och förhindra DOMS. Flera författare hävdar emellertid att stretching ger inga fördelar för löpare. Men att hitta rätt sträckprotokoll kan hjälpa dig att minska den övre delen av kroppen som orsakas av intensiv eller ny träning. En 2018 artikel i Applied Physiology, Nutrition och Metabolism letade efter det bästa sträckprotokollet för att bekämpa DOMS.

Dessa forskare initierade först DOMS hos friska vuxna med hjälp av nya excentriska övningar för underdelen. Efter dessa benövningar gav de slumpmässigt deltagarna till en av tre förutsättningar: ingen sträckning, låg intensitetsträckning och hög intensitetsträckning. De statiska sträckningsprotokollen som användes riktade sig mot höftböjarna, hamstrings och quadriceps.

Uppgifterna indikerade att endast lågintensitetsgruppen visade minskad DOMS. Bristen på förbättring i högintensitetssträckningsgruppen kan visa att ett stressrespons inträffade. Faktum är att denna grupp visade en ökning av kreatinkinasen - ett vanligt symptom på DOMS. Detta biokemiska svar kunde ha negativt påverkade de positiva effekterna av stretching som finns i lågintensitetsgruppen.

Var medveten om dina gränser

Dessa resultat tyder på att du bör ta ett konservativt tillvägagångssätt för att läka muskelskada efter träning. På så sätt kan du undvika att bidra till skadan. Det är också viktigt att arbeta med en vårdpersonal, eftersom alla behandlingar kan ha oväntade konsekvenser. En terapeut, tränare eller läkare kan hjälpa dig att njuta av de många fördelarna med motion.