Running & Bike Training Plan

Oavsett om du tränar för en triathlon eller en duathlon, eller helt enkelt vill förbättra din nivå av kardiovaskulär träning, är en träningsplan som består av både löpning och cykling ett bra alternativ. Det är viktigt att bygga en rimlig fitnessplan som innehåller mindre mål och möjliggör tillräcklig återhämtning och näring. Rådgör med en läkare innan du utökar din nuvarande träningsrutin för att säkerställa att det är säkert att göra.

Ett par ridande mountainbikes (Bild: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Träning med löpning

En kvinna som kör (Bild: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

Om du är ny att springa, kontakta en personlig tränare eller en fysioterapeut innan du bestämmer dig för att börja springa för att säkerställa ett säkert och adekvat träningsschema. Börja med grundläggande körningar för att bedöma din nuvarande uthållighetsnivå och förbättra din uthållighet, aerob kapacitet och löpande ekonomi. Baslöpning ska inte vara lång och du vill använda en naturlig takt för att korrekt bedöma och bygga på din nuvarande träningsnivå, eftersom andra typer av körningar kommer att användas för att bättre utmana din nuvarande uthållighetsgrad. Progressionsbanor kan införlivas under hela veckan mellan din baskörning för att utmana dig och hjälpa dig att utvecklas. Med denna typ av körning börjar du köra i neutral takt och öka din hastighet mot slutet av din körning.

Träning med cykling

Man som cyklar på en mountainbike (Bild: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Cykling erbjuder en rad olika hälsofördelar, till exempel sänker risken för cancer, förbättrar ditt hjärta och förbättrar din träningsnivå för andra sporter. Ange små mål som du kommer att kunna nå eller överstiga utan intensiv ansträngning så att du kan vara motiverad för att fortsätta. När det gäller cykling, har du alternativ och kan välja en eller alternativ för att hålla din träning rolig och ny. De olika typerna av cykling inkluderar mountainbike, cykling, casual cykling, roadie cykling och triathlete cykling. De flesta börjar som vardagliga ryttare eftersom det ger största möjliga flexibilitet och njutning medan du förbättrar din träningsnivå och du kan välja att bara stanna en avslappnad ryttare och skörda frukterna av att cykla.

Träning näring och hydrering

En runner dricksvatten efter en träning (Bild: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

När du tränar måste du försäkra dig om att du får alla de korrekta näringsämnena och mängden vätskor, annars riskerar du att uppleva potentiellt allvarliga problem som natriumnatriumnivåer och uttorkning i blodet, särskilt om du är involverad i intensiva och långa tävlingar. Protein och kolhydrater ligger till grund för alla näringsplaner eftersom dessa näringsämnen är kritiska för både energi och återhämtning. Faktum är att cirka 40-50 procent av din energi kommer från kolhydrater och ditt proteinintag bör vara 10-12 procent av ditt totala kaloriintag. Din läkare kommer att kunna ge dig fullständiga riktlinjer för ditt nödvändiga kalori- och näringsintag baserat på din nuvarande hälsotillstånd. Ca 20 minuter före träning bör du konsumera 200 till 300 ml vätskor och för varje två till tre timmars aktivitet borde du konsumera 500 till 600 ml vätskor.

Veckoprogram för cykling och cykling

En man som kör på en strand (Bild: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images)

När du använder både löpning och cykling, växla de dagar som vardera används för träning. Till exempel cykla på måndag, onsdag och fredag, och springa på tisdag, torsdag och lördag, med vila på söndag. Detta möjliggör adekvat träning, liksom tillräcklig vila, så att du kan få ut det mesta av din träning samtidigt som kroppen tillåter den tid det behöver för att återhämta sig. De tre kännetecknen av vila och återhämtning inkluderar sömn när det behövs, får inte mindre än sju till 10 timmars sömn varje dag och äter ordentligt för att möjliggöra återhämtning. Kortfristig återhämtning är den omedelbara tiden efter en träningspass och inkluderar nedkylningsfasen och långsiktig återhämtning är något du jobbar på under hela året och kan inkludera flera veckor med lägre intensitetsutbildning och viloperioder för att möjliggöra en full återhämtning från intensiv träning.