De bästa vitaminerna för ombyggnad efter träning

Under träning förlorar din kropp vitaminer genom svettning och metabolism, särskilt vattenlösliga vitaminer som B-komplex. Fettlösliga vitaminer som A, D och E försvinner inte lika lätt som vattenlösliga vitaminer eftersom de lagras i dina feta vävnader. Förutom kolhydrater och proteiner behöver din kropp vissa vitaminer för att hjälpa till att metabolisera fylla på cellulär energi, reparera skadade vävnader och minska fria radikaler.

En kvinna dricker mjölk från ett glas. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

B Vitaminer

Nästan alla B-vitaminer är inblandade i metabolismen av kolhydrater, fett och protein. Utan tillräckliga mängder av någon av dessa vitaminer kan du inte omvandla dessa näringsämnen till energi. B-vitaminer som tiamin, niacin, riboflavin, B12 och B6 fungerar som assistenter till metaboliska enzymer för att initiera vissa steg i ämnesomsättningen. Du kan få dessa vitaminer från kött, mejeriprodukter, frukter, grönsaker och baljväxter. Dietitian Ellen Coleman rekommenderar att du konsumerar en efter-träningsmåltid som är rik på B-vitaminer i flytande form för att öka absorptionshastigheten. Alternativ inkluderar frukt smoothies eller protein skakningar.

Vitamin E

E-vitamin är ett fettlösligt vitamin som hjälper till att minska fria radikaler i din kropp. Fria radikaler är instabila organiska föreningar som är biprodukter av cellulär oxidation. Dessa föreningar skadar ett cellmembran genom att ta bort en av dess elektroner. Biologen George Mateljan, författare till "Världens hälsosammaste mat", föreslår att du äter nötter, frön och kallvattenfisk för att få tillräckliga mängder vitamin E. Syfte för cirka 1000 mg om dagen i din kost.

C-vitamin

Vitamin C är ett vattenlösligt vitamin som fungerar som en antioxidant och hjälper till att bilda kollagen, vilket ger struktur till bindväv i din hud och tandkött. Det hjälper också till att regenerera E-vitamin efter att det har donerat en elektron till en fri radikal, stöder ditt immunsystem och förbättrar järnabsorptionen vilket hjälper din kropp att fylla näringsämnen och reparera vävnadsskador. Mateljan rekommenderar att du får C-vitamin från citrusfrukter och gröna bladiga grönsaker på grund av deras höga koncentration av detta vitamin. Ät grönsaken råa; matlagning förstör vissa av deras C-vitamin.

Vitamin D

Din kropp använder D-vitamin för att reglera kalcium- och fosfornivåerna i blodbanan och absorptionen i dina ben. Enligt Linus Pauling Institute of Oregon State University minskar D-vitamin också risken för prostata, bröst- och tjocktarmscancer samt osteoporos. Styrketräning utan vitamin D skulle vara ineffektivt. Mejeriprodukter som mjölk och yoghurt är de bästa källorna till D-vitamin. Ta inte mer än 50 mcg vitamin D per dag.