Vilken övning kan jag göra för att smala ner mina höfter och rutt medan gravid?

Utövande under graviditeten gynnar både dig och din baby under graviditet, arbete, leverans och återhämtning. Medan graviditet inte är en lämplig tid för att påbörja ett viktminskningsprogram, är det möjligt att förbättra muskulär fitness och till och med smala ner några problemfel som dina höfter och rumpor. Några enkla övningar är säkra att utföra under graviditeten och kan hjälpa dig att uppnå dina mål. Konsultera med din vårdgivare innan du börjar ett nytt träningsprogram.

Övning måste ske med försiktighet under graviditeten. (Bild: Sergey Borisov / iStock / Getty Images)

Gående

Promenad är en effektiv träning som är säker under hela graviditeten. Att promenera regelbundet kommer inte bara att slanka dina höfter och rumpor utan också förbättra det övergripande muskulära tillståndet samt öka kardiovaskulär träning. Om du inte gick igång före graviditeten, börja sedan långsamt med korta fem till 10 minuters promenader. Progressivt öka din tid tills du går 30 minuter om dagen tre till fem dagar per vecka. Om du var en ivrig vandrare före graviditeten, är det generellt säkert att fortsätta din rutin under hela graviditeten.

knäböj

Squats är en av de mest effektiva övningarna för bantning av höfterna och rumpan. De hjälper också till att stärka quadriceps, som tenderar att förlänga och försvaga under graviditeten. Stå med benen axelbredd från varandra. Med ryggen rakt, böja knäna och sänka dina höfter mot golvet tills låren blir vågräta. Var säker på att dina knän inte går över dina anklar. Om du befinner dig längre i graviditeten kan du behöva ytterligare stöd på grund av förändringen i tyngdpunkten. Om så är fallet, använd en kroppsfält eller stå inför en öppen dörr och ta tag i dörrvredarna för stöd när du squat.

Ben lyft

Rikta din rumpa och höfter och lindra graviditetsrelaterad ryggsmärta med benliftar. Börja på dina händer och knän med händerna direkt under dina axlar och knä, även med dina höfter. Låt din rygg slappna av och din mage sitter mot golvet. Dra din mage upp, räta ryggen och lyft och räta upp ditt högra ben på ryggen. Kontrakt din rumpa för att lyfta ditt ben så högt som möjligt, klämma i rumpmusklerna högst upp i rörelsen. Sänk benet och upprepa sedan rörelsen med ditt vänstra ben.

utfall

Lunges är säkra att göra under hela graviditeten men kan bli svårare att utföra när magen växer. Börja med att stå med benen höft bredd från varandra. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben. Böj ditt högra knä när du sakta sänker dina höfter mot golvet och överför din vikt på ditt högra ben. Lägre tills ditt knä blir jämnt med din fotled och din lår blir parallell med golvet. För att undvika skador, var noga med att ditt knä aldrig går över din fotled. Tryck genom din högra häl för att återgå till upprätt läge och upprepa övningen med ditt vänstra ben.