Yoga övningar för att omvända kyphos
Bra hållning är inte bara nyckeln till att undvika ryggont. Det är också viktigt att du ser ditt bästa och ger ett bra intryck i ditt professionella och personliga liv. Överdriven avrundning av överkroppen, kliniskt kallad kyphosis, kan ha en rad orsaker från osteoporos och barndomssjukdomar till vanligt slouching, kallad postural kyphosis.
Spinal twists hjälper till att förlänga ryggraden och stärka ryggmusklerna. (Bild: f9photos / iStock / Getty Images)I de flesta fall innefattar terapi övningar som förlänger och förstärker ryggraden och öppnar snäva bröstmuskler. Yoga är en utmärkt, mild metod för att förlänga och stärka de svaga och täta muskler som bidrar till kyphos, så att du kan känna och se bättre ut än någonsin.
Sittande spinal twist
Tyngdpunkten i denna hållning är att förlänga ryggraden, dra axlarna bak och ner och stärka ryggen och buken. Alla dessa åtgärder leder till förbättrad hållning.
Steg 1
Sitt på din matta med dina ben förlängda framför dig. Böj ditt vänstra knä och placera din vänstra fot utanför höger lår, precis ovanför knätet.
Steg 2
Ta tag i din vänstra shin med båda händerna och dra försiktigt in, förlänga huvudets krona upp mot taket för att förlänga ryggraden. Rulla axlarna tillbaka, pressa axelbladet ihop och skjut dem ner på ryggen.
Steg 3
Underhålla denna hållning, släpp ut dina händer. Placera din vänstra hand på golvet bakom din vänstra höft och placera din högra arm utanför ditt vänstra knä.
Steg 4
Tryck på din högra övre arm och vänster knä ihop, förläng kronans huvud upp ännu längre och vrid torso till vänster. Vänd ditt huvud så långt som din torso.
Steg 5
Ta fem till 10 djupa mage andetag och släpp sedan. Byt till andra sidan.
Locust pose är en kraftfull bröstöppnande hållning. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)Locust Pose
Denna benägna ställning stärker alla musklerna i ryggen och öppnar bröstet. Den spetsiga framstegen riktar sig mot övre rygg och axlar och ger en djupare sträckning för bröstet.
Steg 1
Ligga på din mage med dina ben förlängda och tillsammans och dina armar utsträckta bredvid din kropp.
Steg 2
Andas och lyft huvudet, armarna, bröstet och benen från golvet. Nå genom dina tår och fingrar för att förlänga armarna och benen. Håll nackstödet långt. Håll för fem andetag och återvänd sedan till startpositionen.
Steg 3
Lås händerna bakom dina höfter. Sätt ihop benen och andas ut när du lyfter ditt huvud, bröst, axlar och ben av mattan. Förläng dina armar så rakt som möjligt, dra tillbaka axlarna och kläm ihop dina axelblad. Håll för fem andetag och släpp ut.
Steg 4
Upprepa sekvensen två gånger.
Läs mer: Yoga för att stärka nedre delen
Bridge poserar
Viktbärande, bakåtböjda ställningar förstärker de ryggmuskler som behövs för att hålla axlarna tillbaka för bra hållning. Bronsposition hjälper också att sträcka bröstmusklerna.
Steg 1
Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera dina armar vid sidan av din kropp med dina palmer nedåt.
Steg 2
Pressa dina fötter i mattan och på andas upp dina höfter och tillbaka från golvet, så du har vikt på fötterna och överkroppen. Lyft dina höfter så högt att låren är ungefär parallella med golvet.
Steg 3
Håll dig här om det är tillräckligt för dig, eller lås händerna ihop under dina höfter och sträck ut genom dina armar. Rull axelklingorna in och under.
Steg 4
Håll dig här för fem till 10 djupa andetag och släpp ut. Upprepa en eller två gånger.
Crescent Moon Pose
Denna stående pose förlänger ryggraden och stärker hela kärnstrukturen som stöder ryggraden.
Steg 1
Stå upp högt med dina armar vid dina sidor. Inhale när du lyfter armarna uppåt, med dina biceps bredvid dina öron. Tryck på dina palmer och sammandrag dina kärnmuskler.
Steg 2
Nå upp genom fingertopparna för att förlänga din ryggrad och andas sedan som din böja över till höger och skjut din vänstra höft ut till vänster och skjut in din högra kropp som om du böjde den över en strandboll.
Steg 3
Håll armarna raka och dra din övre axel tillbaka för att öppna bröstet på sidan. Håll dig här för fem andetag och återvänd sedan till startpositionen. Upprepa på andra sidan och återgå till startposition.
Steg 4
Inhale när du sträcker sig upp mot taket, andas sedan som du böjer bakåt något, håller knäna raka och din nedre rygg kontraherad. Låt huvudet falla tillbaka och titta på väggen bakom dig. Håll dina biceps bredvid dina öron.
Steg 5
Håll i två till fem andetag och återgå till startpositionen. Upprepa sekvensen en eller två gånger.
Läs mer: Yoga övningar för någon med dålig rygg
