Ökar äter mer din metabolism?
Du är vanligtvis beredd att äta mindre och flytta mer för att gå ner i vikt. Men om du äter för lite kommer du att möta en metabolisk avmattning som stör tyngdhanteringen. Att äta tillräckligt med kalorier med förutsägbara intervall hjälper till att öka en metabolism som har stoppat. Att ta in mer kalorier än du använder på en dag kommer inte att öka din ämnesomsättning, men det kommer att leda till viktökning.
Håll dig till en förutsägbar plan för att hålla din ämnesomsättning humming. (Bild: RooIvan / iStock / Getty Images)Betydelsen av din metabolism
De processer som din kropp utför för att hålla dig vid liv utgör din ämnesomsättning. Alla dessa processer - som andning, pumpning av blod, matsmältning och träning, för att nämna några - drivs av kalorier som du får från mat. Människor försöker öka deras metabolism så att de kan bränna mer kalorier i hopp om att gå ner i vikt.
Vanliga viktminskning strategier kallar för dig att minska antalet kalorier du äter och öka din metaboliska brännskador genom mer aktivitet. Då bränner din kropp sina fettbutiker för att kompensera - och du går ner i vikt. När din ämnesomsättning är högre är det lättare att få detta underskott att hända. Även om du inte vill gå ner i vikt, ökar din ämnesomsättning så att du kan ta in mer kalorier utan att få överflödiga pounds.
Otillräcklig kaloriintag leder till metabolisk långsam nedgång
När du försöker gå ner i vikt verkar det tycka att ju mindre du äter desto snabbare kommer du att se resultat. Men om du slutar ta in för få kalorier - genom att följa en tjejdiet eller genom att hoppa över måltider - kan din kropp gå över i överlevnadsläge. I denna situation blir din kropp effektivare för att behålla dina grundläggande funktioner eftersom det inte vill slösa på energi. Din metabolism kan sakta ner så mycket som 20 procent när du äter för få kalorier - vanligtvis definierad som färre än 1 200 kalorier för en kvinna eller 1 800 för en man dagligen. Du kan också känna dig trött och slö och sluta bränna färre kalorier genom träning och annan rörelse.
Din kropp tolkar ett kraftigt minskat kaloriintag som en möjlig hungersnöd, så det håller på fettbutiker för att öka dina chanser att överleva. Muscle tar mer kalorier för din kropp att stödja än fett. Om ditt matintag minskar kraftigt och du inte tränar, kommer din kropp att bryta ner muskeln och använda den för energi och behålla lagrad fett. När du förlorar denna kaloriförbrukande muskel droppar din ämnesomsättning ytterligare.
Ät tillräckligt för att hålla din ämnesomsättning stark
Det är viktigt att hitta rätt kalorinivå, för att äta ett tillräckligt antal kalorier hjälper till att hålla din ämnesomsättning i närheten av optimala nivåer, även när du försöker gå ner i vikt.
Först bestämma hur många kalorier du behöver dagligen för att behålla din vikt. Använd en online-kalkylator som tar hänsyn till din storlek, ålder, kön och aktivitetsnivå. Från det numret subtrahera 250 till 1000 kalorier för att få det dagliga intaget som krävs för att du ska gå ner i vikt med en hastighet av 1/2 till 2 pund per vecka.
Om du subtraherar 1000 lägger du under erforderlig 1.200 för en kvinna eller 1.800 för en man, gå med endast ett 500-kaloriunderskott. Det betyder att du förlorar långsammare, men du påverkar inte din ämnesomsättning negativt. Denna gradvisa, stadiga viktminskning är mer sannolikt att vara hållbar på lång sikt.
Träna tillsammans med din kost för att kompensera för eventuell avmattning av din ämnesomsättning från kaloribegränsningen. Arbeta hjälper dig att hålla fast i muskelmassa, och eftersom muskelvävnaden bränner mer kalorier än fettvävnad, har det med att muskeln hjälper till att din ämnesomsättning blir revved. Du måste också äta tillräckligt för att känna energi för dina träningspassar - så om du känner att du slog genom din träningstid med knappt tillräckligt med energi, kan du behöva öka din kalorinivå något.
Att äta vanliga små måltider hjälper
När du följer en kalorikontrollerad diet är det en bra idé att äta mindre portioner oftare. Du kan bli frestad att hoppa över måltider, men försök att inte göra det. Det är inte bara att hoppa över måltiderna som leder till att du äter för mycket vid nästa sittande, det saktar också din ämnesomsättning.
En liten studie som publicerades i en utgåva från American Journal of Clinical Nutrition 2005 visade på huruvida måltidsfrekvensen och avståndet påverkade metabolismprocenten efter måltid av 10 kvinnor. När kvinnorna åt sex gånger om dagen med förutsägbara intervaller ökade deras metabolismhastighet efter måltiden mer än när de åt samma antal kalorier vid tre till nio oförutsägbara intervall.
Planera att äta frukost, lunch och middag dagligen, med ett mindre mellanmål mellan varje måltid och precis innan sängen. Inkludera mer magert protein vid dessa måltider - totalt ca 0,6 gram per kilo kroppsvikt per dag, speciellt när du försöker öka din ämnesomsättning och gå ner i vikt. Det skulle vara ca 90 gram protein per dag för någon som väger 150 pund. Att få tillräckligt med protein ökar mättnad såväl som kost termogenes - eller hur mycket kalorier det tar att smälta en måltid - enligt en granskningsartikel i Journal of the American College of Nutrition 2004.
