Hur män förlorar kroppsfett

För att få en definierad, avundsvärd fysik behöver en man förlora kroppsfett - inte bara totalvikt. Att ha för mycket kroppsfett lägger dig i risk för kardiovaskulär sjukdom och typ 2-diabetes, medan kasta fett kan hjälpa dig att känna dig hälsosammare, snyggare och mer energiserad. Du kan förlora fett genom att minska kalorier, tweaking de typer av mat du äter och spenderar extra tid på gymmet - speciellt på viktrummet golvet.

Bygg muskler för att kompensera förlusten av magert muskelmassa. (Bild: OJO_Images / OJO Images / Getty Images)

Ett kaloriunderskott för fettförlust

En säker och hållbar förlustnivå är mellan 1/2 och 2 pund per vecka. Om du är nära din målvikt men vill förändra kroppssammansättningen så att du lutar ut och har mindre fett med mer muskler, syftar du till den nedre delen av intervallet. Du kan förvänta dig att förlora cirka 1 procent kroppsfett per månad.

Ett pund av fett är lika med 3500 kalorier, så om du skapar ett underskott på mellan 250 och 1000 kalorier per dag, kommer du att förlora 1/2 till 2 pund per vecka. Använd en online-kalkylator eller rådfråga en dietist för att hitta din kaloribehov för att bibehålla din vikt. Därefter subtrahera kalorierna för viktminskning. Tänk på din ålder, storlek och aktivitetsnivå.

När du känner till dina dagliga kaloribehov, strävar du efter att bränna ytterligare 125 till 500 kalorier genom träning dagligen och samtidigt äta 125 till 500 kalorier färre varje dag för att skapa underskottet. Gå inte under 1 600 kalorier dagligen, eftersom de flesta män behöver det lägsta antalet för att ge tillräcklig näring.

Måltidsplanering för män

En helmatdiet som betonar kvalitetsprotein kan hjälpa dig att förlora fett. Protein hjälper till att förhindra muskelförlust när du skapar ett kaloriunderskott, och det stödjer träningsarbete för att bygga muskler. Protein kan också få dig att känna dig mer nöjd vid måltiden, så du är benägen att äta mindre. Syfta för 20 till 30 gram protein vid måltiden, och en mindre servering vid mellanmål mellan måltiderna. Välj för ägg, fettfattig grekisk yoghurt, kyckling eller kalkonbröst, lax, magert nötkött och fläsk eller tofu som högkvalitativa proteinkällor.

Hela korn, färska grönsaker och färska frukter ger fiber, vilket bromsar matsmältningen och hjälper dig att känna dig full. Njut av en 1/2 kopp till 1 kopp fullkorn på de flesta måltider och en generös handfull eller två av fibrösa grönsaker. Inkludera friska fetter för absorption av vitamin och hjärnans hälsa. servera en tumörstorlek av omättat fett vid två eller tre av dina måltider. Välj nötter, avokado, frön eller olivolja över fet köttfärs, fullmatat mejeri och stekt mat.

Fat-förlust måltider inkluderar hårdkokta ägg med en helvete engelsk muffin och en apelsin; grönsaker rostade med kycklingbröst serveras över ris och magert flankbiff broiled tillsammans med en medelstor sötpotatis och en stor grön sallad fylld med olivolja och citronsaft. Snack på frukt ihop med en källa till protein, som låg fetthaltig ost, vassleprotein eller mager kockost.

Flytta mer för att förlora kroppsfett

Gör en prioritet. När du skär kalorier och inte övar, förlorar du minst 1/4 pund muskel för varje pund du förlorar totalt. Kardiovaskulär träning, som att gå eller jogga, hjälper dig att bränna kalorier, ökar hjärt- och andnings hälsa och förbättrar din uthållighet. Du måste klocka lite seriöst gymtid - minst 250 minuter per vecka med måttlig intensitetskort per vecka, enligt The American College of Sports Medicine.

Gör åtminstone några av dessa träningspassar med hög intensitetsintervallträning, eller HIIT, träningspass. En HIIT-träning involverar växlande korta anfall av mycket hög intensitetskort med lika eller lite längre perioder av lätt arbete. Till exempel, cykla i en all-out takt i fyra minuter och pedalen lätt i två minuter, alternera de två i en 45-minuters session. Ett papper som publicerades i Journal of Obesity 2011 visade att detta tillvägagångssätt till träningspass är effektivare för att hjälpa kroppen att brinna fett jämfört med stadigt kardiovaskulärt arbete.

Viktträning för att förlora fett

Kardiovaskulär träning hjälper dig inte särskilt att behålla och bygga muskelmassa. En studie publicerad av forskare från Harvard T.H. Chan Skolan för folkhälsa 2014 visade att friska män som utförde 20 minuters träning samlades dagligen mindre fett när de blev äldre än män som gjorde 20 minuters konditionsträning dagligen. Ökningen i muskelmassa hjälper dig att bränna mer kalorier hela dagen eftersom musklerna är mer metaboliska aktiva än fettvävnad. Detta ökar din ämnesomsättning så det är lättare att skapa ett kaloriunderskott och förlora fett.

Du behöver inte göra det till en daglig vana för att få resultat. Hit i viktrummet minst två gånger per vecka för att bygga muskler och släpp fett. Vid varje av dessa träningspassar, adressera varje större muskel med en omfattande plan som innefattar sammansatta eller flervägliga övningar, såsom klackar, rader, deadlifts, bröstpressar och förlängningar. Du aktiverar flera muskler med varje drag och arbetar kroppen på ett sätt som bygger funktionell styrka.

När du först börjar, är en uppsättning av åtta till tolv upprepningar av varje drag tillräcklig. Använd en vikt som känns mycket utmanande vid de senaste två eller tre repetitionerna. Efter några veckor och när du känner dig starkare, öka din vikt och antalet uppsättningar för att få fler resultat. Du kan också lägga till en annan dag eller två av viktträning, men tillåta minst 48 timmar innan du arbetar med samma muskler igen, så att du har tillräckligt med tid att återhämta sig.

Tålamod med viktminskning

Medan du sannolikt ser styrka och träningsvinster inom några veckor, tar förlust av fett tid. Du får inte se visuellt bevis på dina ansträngningar i flera månader.

Att förlora vikt snabbt med alltför aggressiv av ett kalorieunderskott kan vara eldsvåda. Det resulterar vanligtvis i mindre fettförlust och mer förlust av magert vävnad. När du äter färre än 1600 kalorier, sänker kroppens ämnesomsättning naturligt. Din kropp börjar använda hårdförtjänta muskler för bränsle eftersom det vill behålla sina fettbutiker. Skalan kan verka som att du snabbt förlorar vikt, men det är till stor del vatten och mager massa snarare än fett.

Var tålmodig och insett att även när du förlorar bara 5 till 10 procent av din totala vikt, kommer du att förbättra hälsamarkörer som kolesterol, blodsocker och blodtrycksnivåer.