Vad är fördelarna med att äta rågbröd för viktminskning?

Råg, ett spannmål som är nära relaterat till korn som gör ett tydligt smaksatt bröd, har speciellt positiva effekter när ditt mål är viktminskning. Rågbröd fyller dig, undertrycker din önskan att äta och kväva den gnagande hunger som ofta uppstår när du är på en viktminskning plan. Råg spikar inte blodsockernivån, vilket kan orsaka okontrollerad hunger och minskad energi. Ät för mycket rågbröd, och som alla livsmedel överstiger du ditt dagliga kaloribidrag och undergräver din viktminskningsplan. Men rågbröd som ingår i en förnuftig diet med lågt kaloriinnehåll kan hjälpa dig att nå din målvikt.

Rågbröd fyller dig mer än helvete bröd. (Bild: scorpp / iStock / Getty Images)

Råg ökar dina fulness känslor

Förlora vikt kräver att du bränner mer kalorier än du konsumerar. En kombination av att flytta mer och äta mindre skapar detta underskott. Att äta mindre kan dock betyda att du måste uthärda känslor av hunger. Rågbröd kan hjälpa dig att känna sig fylligare från måltiderna, så att du inte finner att du håller dietrestriktionerna som överväldigande. Ersätt rågbröd eller rågskritt bröd för din typiska helvete toast som en del av en kaloribostnad för att stödja viktminskning.

Nutrition Journal publicerade en liten studie 2009 som visade en frukost som inkluderade rugbröd, jämfört med vetebröd, bidrog till att minska deltagarnas hungern i åtta timmar. Ät rugbröd i stället för mjuk, jästbröd och upplev liknande likställande effekter. En annan studie som publicerades i PloS One 2015 visade att fullkornsbrödsbröd bröt ätit vid frukost, vilket gav deltagarna större känslor av mättnad och lägre blodsockerstorlek jämfört med vete skarpt bröd. Under 2012 publicerade Fysiologi och beteende en studie som visar att denna försvagning av hunger från en rågbrödsinnehållande frukost fungerar dagligen i minst tre veckor, vilket tyder på att du inte blir immun mot rågens övertygande egenskaper.

Råg kan undertrycka viktökning

Rågbröd kan också hjälpa till att hindra dig från att hälla på punden. Även om forskning fortfarande är preliminär visade en studie av möss som publicerades i tidningen Nutrition 2010 att val av råg eftersom din källa för hela korn kan undertrycka viktökning. Mössen som konsumerade råg som ett tillägg istället för vete förlorade kroppsfett och hade lägre kolesterol, trots att de fick samma antal kalorier som deras veteätande kamrater.

I en annan studie, publicerad i en 2010-utgåva av American Journal of Clinical Nutrition, fastställde forskare att konsumtionen av hela korn, vilket inkluderar råg, korrelerar med lägre nivåer av visceral eller mage, fett. Konsumtion av raffinerad korn, såsom vitbröd och pizza, korrelerar med högre nivåer av detta inflammatoriska fett som ökar risken för att utveckla kronisk sjukdom.

Rågbalanser Blodsocker

Spikar i ditt blodsocker störa en hälsosam frisättning av hormoninsulinet och kan orsaka extrema svängningar i hunger. Rågbröd kan hjälpa till att mildra dessa spikar, speciellt när det konsumeras i stället för raffinerade korn. 2010-studien utförd på möss bestämde också att råg jämfört med vete förbättrar insulinkänsligheten något. En senare studie som publicerades i en 2014-utgåva av Nutrition Journal bekräftade att hela kornbrödbröd hade positiva effekter på blodsocker och insulinnivåer jämfört med vithveisbröd. Till och med vitt bröd berikat med lite rågmjöl hade bättre effekter än vitt bröd ensam, men fullkorniga rågversioner gav mest nytta.

Inkorporera rågbröd förnuftigt för viktminskning

En genomsnittlig skiva rågbröd innehåller cirka 70 kalorier och räknas som en servering fullkorn. En tunn skiva brödskala bröd, som mäter ca 5 tum med 3 tum, innehåller bara 22 kalorier. Inkorporera antingen som ett ackompanjemang till ägg på frukost, som en smörgås som innehåller några ounce färskt delikalkon eller som bröd serveras med middag. Bara för att råg har bevisat viktminskningspotential betyder inte att du kan äta den med överge, men. Om du helt enkelt lägger till råg till ditt nuvarande underhålls kaloriintag, kommer du att gå ner i vikt.

Råg har en skarpare smak än vete, vilket kan vara obehagligt för vissa. Ljusrågbrödsmaken är mindre intensiv än pumpernickel eller marmorråg. Nästan allt rugbröd, oavsett färg, innehåller en liten mängd vetemjöl för att ge rikliga mängder proteingluten, vilket ger kropp och chewiness till degen. Mörkare ryska har traditionellt fått sin djupa färg från användningen av hela, markerade rågbär, som innefattade den fiberrika klien och bakterien, men många är nu färgade med melass, kakao och snabbkaffe. Om du kan hitta råg som är gjord med hela bären, kan dess fiberinnehåll och satiating egenskaper vara större än mer raffinerade versioner.